Guanya musculatura i perd pes sense sortir de casa

Fer esport a casa és una realitat a la que molts ens hem acostumat després d’una llarga temporada de pandèmia que ens ha fet estar tancats a casa. Tot i que ara ja es pot sortir i practicar qualsevol activitat esportiva a l’aire lliure o bé al gimnàs, és probable que vulgueu mantenir la tradició de fer exercici des de la comoditat de la vostra llar.

Per aquest motiu, a continuació us deixem amb una sèrie d’exercicis per guanyar musculatura i perdre pes, en aquest cas fent servir bandes elàstiques de resistència per ajudar-nos a fer l’activitat de forma correcta i més efectiva.

10 exercicis bàsics amb bandes elàstiques

En aquesta sèrie d’exercicis us ajudarem a treballar el cos complert mitjançant tres grups d’exercicis per estimular tots els músculs de forma complerta i deixar descansar els que no fem servir entre sèries. Podeu modificar la rutina proposta si veieu que no arribeu i us canseu massa o bé si us resulta fàcil i voleu pujar la intensitat de l’activitat. Per començar, recomanem fer 15 repeticions en cada sèrie i tensar més la banda elàstica si sentim que podem fer més.  

• Xaló al pit unilateral: una estrebada vertical on estimulem part de la musculatura de l'esquena. Cal estirar la goma cap avall alhora que enganxem un cop de colze cap a darrere nostre, a l'alçada del costat.
• Press d'espatlla: mantenim el cos recte i amb els braços obert i flexionats, situats a l’altura del pit, els aixequem fins arribar a situar-los per sobre del nostre cap.
• Esquat: situem la banda elàstica  al voltant del coll i subjectem l’altre extrem amb tots dos peus per fer l’activitat que ja coneixem amb una resistència addicional per part de la banda elàstica.
• Face pull: canviem al segon circuit i en aquesta activitat trepitgem la banda elàstica i, ajupits mantenint el cul enlaire, pugem la goma fins l’altura de les nostres espatlles.
• Press de pit: arriba el torn del pectoral i ara hem de subjectar la banda elàstica en una superfície estable. Tenint-la a l’esquena, agafem els dos extrems de la goma i les empenyem de forma horitzontal cap endavant. 
• Anti-flexió lateral: semblant a l’anti-extensió en estocada (que es pot fer en el grup anterior) però en aquest cas des d’un lateral per treballar aquesta zona de l’abdomen. El moviment dels braços ha de ser suau cap amunt (on s’aguanta la posició un parell de segons) i cap avall. 
• Extensió de tríceps: estenem els colzes fent força del sostre a terra. Es pot regular la intensitat de l’exercici en funció de l’altura a la que situem la goma elàstica.
• Curl de bíceps: trepitgem la goma elàstica i només realitzem una flexió de colze. Cal mantenir el cos recte i estàtic.
• Anti-rotació: de costat amb la goma subjecta a una superfície fixa, agafem la banda amb les dues mans i des de l’altura del pit la empenyem cap endavant mantenint la posició i les cames lleugerament flexionades.
• Entrenament de bessons: per deixar els anteriors grups d’exercicis equilibrats en tres cadascun, us proposem acabar la sessió amb una sèrie de repeticions basades en l’exercici dels bessons, per treballar aquesta part de les cames abans d’acabar. No cal fer servir la goma elàstica en aquest cas.

Trobareu diverses opcions per adquirir bandes elàstiques de millor qualitat o més senzilles, per la qual cosa es pot tractar d’un dels complements que formi part de la vostra rutina d’exercicis setmanal i gairebé no ocupi lloc a casa.