Capgròs
Fa uns dies us portàvem la noticia de que les estacions d’esquí catalanes obren aquest dilluns 14 de desembre. En un comunicat que l’ACEM va enviar als periodistes, ens van assegurar que totes les estacions compliran amb la normativa de la COVID-19. Per aquest motiu, un dels plans nadalencs que podem fer és el d’anar a esquiar o a fer snowboard. Tot i això, degut al confinament és probable que no haguem pogut exercitar massa el nostres cos i que per aquest motiu no estem preparats per a practicar aquesta activitat esportiva. Però encara estem a temps! Si seguiu les nostres recomanacions podreu practicar al gimnàs diversos exercicis que us serviran per a poder preparar-vos per la vostra sortida esportiva a la neu.
Què i com hem d’entrenar per poder esquiar millor?
Per començar, cal esmentar que l’esquí és un esport que pot implicar un risc considerablement alt en cas de que no comptem amb una forma física adequada i guanyem massa velocitat al practicar-lo, un escenari que no estaríem preparats per a fer front en cas de no saber com reaccionar. Com podeu imaginar, és important disposar de força i bona forma a les cames principalment, ja que és la zona que més treballa durant les sessions d’esquí i snowboard. Si treballem aquesta zona inferior aconseguirem diversos beneficis com disminuir el risc de caigudes i de lesions, guanyar estabilitat i disposar d’un cos fort i preparat per a fer front a qualsevol situació que es presenti durant la sessió d’esquí.
Exercicis que podem fer abans d’anar a esquiar
Si volem centrar-nos en exercitar els músculs que s’utilitzen durant les sessions d’esquí i snow podem parlar del core, un conjunt de músculs molt variats que no només és el six-pack. Inclou el recte abdominal, el transvers de l'abdomen, els oblics interns i externs, els flexors de maluc, el sòl pèlvic, els lumbars, als serrats, el dorsal ample, els erectors de columna i fins i tot els glutis. Aquí us deixem amb tres propostes d’exercicis per enfortir aquest conjunt de músculs:
- Planxa frontal: per treballar l’abdomen i altres músculs. Podem fer sèries d'entre sis i vuit segons (si som inexperts) o entre deu i dotze segons si ja portem un temps entrenant. Així, podrem incidir de manera adequada sobre aquesta musculatura. És important assenyalar que no cal que fem sèries més llargues, atès que els músculs abdominals es fatiguen relativament ràpid si disminueix la quantitat d'oxigen que els arriba i és contraproduent el fer-los treballar excessivament.
- Hip thurst (una cama): un exercici molt centrat en el treball del quadrat lumbar i dels glutis, i és per això que pot ajudar-nos en particular a mantenir la columna alineada durant les nostres sessions d'esquí. Per fer-lo simplement hem d’obrir els braços i recolzar la nostra esquena en una superfície elevada per deixar que els glutis toquin el terra. Aixequem i estirem una de les cames mentre que l’altra la deixem flexionada per donar estabilitat i ens elevem, fent una sèrie i canviant d’una cama a l’altra.
- “Press Pallof”: un exercici que es centra principalment en la musculatura dels oblics i que pot fer augmentar la nostra estabilitat esquiant pel del seu caràcter anti-rotacional. Per fer-ho, només necessitem una corriola o una banda elàstica i una superfície sobre la qual envoltar aquesta banda. Situem la politja o la banda lleugerament per sobre del melic i empenyem amb les dues mans ràpidament cap endavant controlant el moviment. Reprenem la posició inicial lleugerament mentre inspirem.
Font: Vitónica
Comentaris