Capgròs
El Nadal és una de les èpoques de l’any en les que més excessos alimentaris tenim, per la qual cosa és important exercitar el nostre cos abans i després d’aquestes dates assenyalades. A continuació us expliquem una sèrie d’exercicis de hiit per a fer a casa durant aquesta temporada d’advent. Tot i això, es poden fer a qualsevol moment i època de l’any, així que si us funcionen bé podeu continuar fent-los quan vulgueu. A més, una qualitat a destacar dels exercicis hiit és el fet de que els podem realitzar en períodes curts de temps, per la qual cosa podem aconseguir posar-nos en forma amb sessions de pocs minuts al dia.
Exercicis hiit per fer en l’època d’advent
Tal i com hem esmentat en la introducció, el hiit es pot realitzar en pocs minuts i podem aconseguir un entrenament molt complet i que ens deixi una sensació d'haver treballat al màxim. És un tipus d'entrenament que, realitzat de forma correcta (i acompanyat d'una nutrició adequada), afavoreix la pèrdua de greix a el mateix temps que preserva la nostra massa muscular. Això sí, hem de ser conscients de que és un entrenament molt exigent i necessitarem estar en bona forma per fer-ho.
L’entrenament hiit de tipus Tabata és un circuit d'intervals en què realitzarem vuit rondes de 20 segons de treball d'alta intensitat i 10 segons de descans. La clau es troba en escollir exercicis que siguin capaços de pujar les nostres pulsacions en molt poc temps: els exercicis compostos i els exercicis amb salt són ideals per a aquests casos. Intenta fer el major nombre de repeticions de cada exercici durant aquests 20 segons de treball:
- Jumping Jacks: un bon exercici per entrar en calor i incrementar pulsacions. És un moviment que segur que hem fet alguna vegada en educació física a l'escola: partim de posició de peu, amb els peus junts i els braços al llarg de el cos. Donem un salt per aterrar obrint les cames i pujant els braços per sobre del cap i, amb un altre salt, tornem a la posició inicial.
- Esquat amb salt: un clàssic que mai falla en els entrenaments Tabata, ja que aconsegueix que les nostres pulsacions pugin de forma molt ràpida. Hem de fer una flexió de cames i, quan estiguem a baix (formant un angle d’aproximadament 90 graus amb els genolls) saltem cap al sostre el més alt que puguem. Aterrem sobre la punta dels peus i flexionem els genolls per evitar fer-nos mal. Tornem a repetir fent un moviment fluid.
- Reverse Burpee: en aquest exercici combinem 1 reverse crunch amb un salt vertical al posar-nos dempeus. Partim asseguts sobre el matalàs, amb les cames flexionades: rodem cap enrere amb l'esquena arrodonida i acostant els genolls a el pit. Prenem impuls des d'allà i rodem de tornada, però aquesta vegada ens aixequem de terra i saltem cap al sostre. Al aterrar, ens tornem a asseure i repetim de nou.
- Burpees: partim de posició de peu, ens ajupim recolzant les nostres mans a terra i, d'un salt, estirem les nostres cames cap enrere, quedant-nos en posició de taula. Des d'aquí, realitzem una flexió de pit, amb un altre salt recollim les nostres cames portant els genolls prop del pit, ens posem drets i saltem cap amunt.
Font: Vitónica
Comentaris