Capgròs
Treballar els abdominals per esculpir una bona tauleta allà on altres hi tenen una frondosa panxa és una vella aspiració de moltes persones, però la cosa no sempre acaba bé. Sigui perquè fem malament els exercicis o perquè aquests no són els adequats, sovint tenim més a prop la lesió que el six pack. Per això aquí apuntem cinc maneres d’anar per feina i treballar la zona com pertoca.
Llançaments horitzontals (amb el company d’entrenament)
Aquest exercici només es pot realitzar amb un company d’entrenament. La persona que ha de fer l'exercici s’estira d'esquena a terra i es subjecta al voltant dels turmells del seu company d'entrenament, que es posa dret aproximadament sobre la cara de la persona estirada a terra. L'exercici es realitza aixecant les cames fins a 90 graus, abans que el company d'entrenament les empenyi cap avall.
La planxa
Aquest és un dels exercicis imprescindibles si vols treballar els abdominals. Estira't de panxa a terra, posa els braços a 90 graus i eleva el tronc fins estar alineat/da. Procura que el cul no pugi, és un error que fem sovint perquè ens facilita la feina. Però el cul ha d'estar alineat i recte amb la resta del cos. Manté la posició 30 segons i descansa. Pots fer les repeticions que vulguis.
Aixecar-se en bloc
Posa't de cap per amunt i flexiona les cames. Posa els braços al clatell i aixeca la part superior del cos en bloc. Aquest veuràs que és més intens. Controla el moviment dels braços, ens han de donar equilibri i per això els colzes han d'estar cap a fora.
Flexió de cames
De cap per amunt, flexiona les cames a l'alçada de l'abdomen. Posa't els braços al clatell i eleva la part superior. Pots fer diferents elevacions per treballar els abdominals superiors o els de la zona mitja. És important que controlis el balanceig del cos per no lesionar-te. Fes les repeticions que vulguis.
Rotació amb pilota medicinal
Aquest exercici requereix una parella d’entrenament. Us heu d’agenollar al terra, un d’esquena a l’altre, i amb les plantes dels peus enganxades. Necessiteu una pilota medicinal. Us l’anireu passant girant el cos cap el costat. Quan el company rep la pilota, busqueu el gir cap a l’altra banda. I així anar fent.
Són cinc propostes per no fer els exercicis abdominals de tota la vida que, malgrat tot, també poden ser efectius si els feu sense forçar l’esquena i de la manera que pertoca.
Fonts: vondt.net i adolescents.cat.
Comentaris