Capgròs
El genoll et pot fer mal per diferents causes; lesions anteriors, operacions que no van sortir bé del tot, l’edat o simplement problemes en les articulacions. És per això que aquí i ara us plantegem una sèrie d’exercicis que us podrien anar bé per tal de cuidar una zona del cos de vital importància; necessitem els genolls per caminar i, si ens fan mal, l’experiència es pot convertir en un autèntic suplici.
Exercici 1: Flexió de malucs i extensió de genoll fent força cap a baix
L’objectiu d’aquest exercici és realitzar una flexió dels malucs (asseguts a una cadira) mentre s’estira una de les cames i es torna a la posició inicial suaument. Alterna les dues cames.
Duració: 3 sèries de 20 segons cadascuna
Músculs implicats: Sartorius, quàdriceps femoral, bíceps femoral i semimembranós.
Exercici 2: Extensió dels malucs
En aquest exercici cal situar-se estirat al terra bocaterrosa amb una cama estirada i l’altre semi-flexionada. En aquesta posició, has d’aixecar la cama cap al sostre i mantenir la posició durant 20 segons.
Duració: 3 sèries de 20 segons amb cada cama
Músculs implicats: glutis major, glutis mig i quadrat femoral.
Exercici 3: Extensió de genoll
Assegut al terra, amb les cames estirades i recolzat sobre les mans per darrera l’esquena, col·loca una estoreta enrotllada per sota del genoll. Pressiona amb força cap al terra provocant una extensió del genoll durant 20 segons. Després realitza el mateix exercici amb l’altra cama.
Duració: 3 sèries de 20 segons amb cada cama
Músculs implicats: Sartorius, quàdriceps femoral.
Exercici 4: esquat
La posició inicial és de peu amb el cos recte i a continuació realitzar una flexió de genolls de gairebé 90º i tornar a la posició inicial.
Duració: realitza 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.
Músculs implicats: semimembranós, semitendinós, sartori i quàdriceps.
Exercici 5: tisores
Aquest exercici implica realitzar una flexió de genolls amb una cama per davant de l’altra.
Duració: realitza 3 sèries de 12 repeticions cadascuna
Músculs implicats: glutis, quàdriceps i bessons.
Exercici 6: propiocepció a una cama
Aquest exercici implica mantenir l’equilibri i tot el pes del cos sobre la mateixa cama. Cal situar una cama suspesa a l’aire per darrera i l’altre al terra suportant tot el pes i evitant perdre l’equilibri. Mantingues aquesta postura durant 20 segons.
Duració: realitza 3 sèries de 20 segons amb cada cama
Músculs implicats: semimembranós, semitendinós, Sartorius, quàdriceps, glutis major, glutis mitjà.
Font: dir.cat
Comentaris (1)