Capgròs
Any nou, nous propòsits, surto a córrer i em trenco. Calma, molta calma. No ets Eliud Kipchoge. És bo marcar-se nous reptes i objectius, i sobretot mantenir-se en forma... però encara és millor no lesionar-se en l’intent. Així doncs, adjuntem a continuació el petit decàleg que proposa cuidateplus.marca.com.
Prepara un programa progressiu
Un escalfament de cinc minuts, seguit d'exercicis d'estirament, és essencial abans de començar a córrer. Un cop acabada la sessió, és important tornar a estirar.
Corre d'hora o a última hora de la tarda
Especialment durant l'estiu per evitar el cop de calor. No corris quan els nivells de contaminació són molt elevats, ja que això pot generar problemes respiratoris.
Beu aigua abans i durant el recorregut
Es poden perdre entre 170 i 350 centilitres de líquid cada 20 minuts. Per això, cal beure entre 300 i 400 centilitres d'aigua abans de córrer i cada 20 o 30 minuts. Pesa't abans de córrer. Per cada quilogram perdut beu un litre d’aigua.
Evita el sol
Aprofiteu les zones d'ombra i, si és possible, eviteu el sol directe. Si és inevitable, utilitzeu un protector solar. Utilitza ulleres de sol per filtrar els raigs UVA i UVB, o fes servir una gorra perquè la cara tingui ombra.
Tria calçat adequat
Quan mires unes sabatilles per córrer busca’n unes que tinguin una bona absorció dels cops, proporcioni estabilitat i esmorteeixi l’impacte sobre el peu. Assegureu-vos que hi ha una distància del gruix del dit gros entre la punta dels dits i la punta de la sabatilla.
Renova les sabatilles cada nou mesos
El 60% de l'absorció dels cops es perd després d'haver corregut uns 500 quilòmetres. Per això, les persones que corrin entre 15 i 20 quilòmetres a la setmana han de canviar el calçat cada nou mesos, aproximadament.
Usa roba transpirable
Sortir a córrer amb molta roba pot produir suor, cosa que causa que el cos perdi calor ràpidament, augmentant el risc d'hipotèrmia. Cal vestir en diverses capes. La interior ha de permetre la transpiració i treure la suor de la pell (polipropilè, thermax); la mitjana (no necessària a les cames) ha d'aïllar i absorbir la humitat (cotó); la capa exterior ha de protegir del vent i la humitat (niló).
Compte amb el fred
Per evitar la congelació a l'hivern, no hi ha d'haver àrees descobertes entre els guants i la jaqueta. També pots aplicar-te vaselina a àrees com el nas, sempre susceptibles de congelar-se abans...
Evita la nit
És preferible córrer de dia, però si ho fas de nit utilitza material lluminós per fer-te veure. No facis servir cascos o joies durant l'entrenament.
Atenció a la superfície
Sempre que sigui possible corre sobre una superfície suau i plana. Evita els turons, que augmenten l'estrès i la pressió que reben els turmells i el peu.
Font: cuidateplus.marca.com.
Comentaris