Melatonina, tot el que cal saber per dormir millor

Què és la melatonina i com es pot utilitzar de manera efectiva? Com en totes les qüestions de salut, és important comprendre completament què implica un suplement abans d'incorporar-lo a la nostra rutina diària. La melatonina és una hormona natural produïda per la glàndula pineal del nostre cervell. La seva producció és estimulada per la foscor i disminueix amb la llum del dia, la qual cosa ajuda a regular el nostre cicle de somni-vigília, o ritme circadià.

El consum de melatonina com a suplement ha esdevingut popular com a ajuda per a conciliar el son, especialment en casos de jet lag, treball a torns o problemes d'insomni crònic. A més, algunes recerques indiquen que podria ser beneficiosa en el tractament d'altres trastorns, com el síndrome de la fase del somni retardada, la degeneració macular, la depressió estacional, l'hipertensió arterial o les malalties neurodegeneratives com l'Alzheimer.

No obstant això, si estàs pensant en recórrer a la melatonina, primer és necessari assegurar-se que estàs seguint unes pautes d'higiene del sonni adequades. Aquestes poden incloure:

1. Evitar els excitants com el cafè, te, alcohol o tabac, especialment al final del dia.
2. Intentar sopar lleuger i esperar una o dues hores abans d'anar a dormir. No és recomanable anar al llit amb l'estómac ple ni amb sensació de fam. Una infusió relaxant (sense teïna) pot ser útil per a preparar-se per a dormir.
3. Practicar exercici físic regularment, preferentment a l'aire lliure, ja que afavoreix el descans. No obstant això, és millor no fer exercici just abans d'anar a dormir.
4. Limitar les migdiades a no més de 20-30 minuts, i evitar-les a la tarda.
5. Si estàs prenent medicació, tenir en compte que alguns medicaments poden afectar el son.
6. Mantenir horaris de sonni regulars, anant a dormir i despertant-se sempre a la mateixa hora.
7. Evitar l'exposició a la llum brillant a última hora de la tarda. És aconsellable anar reduint la il·luminació a mesura que es fa de nit.
8. Deixar fora de l'habitació els mòbils, tauletes, televisors i altres dispositius electrònics.
9. Dedicar temps a relaxar-se abans d'anar al llit, per exemple, prenent un bany, fent estiraments, escoltant música relaxant o meditant.
10. Assegurar-se que l'habitació on dorms té un ambient adequat per al son: temperatura agradable, sense sorolls, amb colors relaxants, un llit còmode, etc.