Cómo organizarte tu propia rutina de entrenamiento a casa

No todos contamos con el privilegio de disponer de un entrenador o entrenadora personal que nos organice nuestra rutina de ejercicios. Por este motivo, ya sea que vamos al gimnasio o bien ejercitamos en casa, es imprescindible que sepamos como hacer de forma adecuada cada tipo de ejercicio de fuerza, además de planificar de forma eficiente las series, repeticiones y descansos. Os lo explicamos en detalle a continuación, además de recordaros que también disponemos de entradas en las que el tema protagonista es el yoga y sus estilos, entre otros rutinas.

Cómo organizarte una rutina de ejercicios de fuerza?

Para empezar, tenemos que establecer las diferencias principales que hay entre ejercicios de fuerza y de hipertrofia (crecimiento de las fibras musculares), puesto que son dos aspectos de cualquier entrenamiento que están íntimamente relacionados pero no son el mismo. La elección de unos u otros ejercicios, su intensidad y los periodos de descanso entre series y sesiones son los factores que los diferencian. Por este motivo, si el que queremos es realizar una rutina de fuerza (que también aumenta la resistencia entre otros factores) tendremos que medir de forma correcta todos los parámetros para no pasarnos y que se convierta en una rutina de hipertrofia.

Cuando hablamos de fuerza, la base o esqueleto de toda rutina tendría que centrarse en movimientos multiarticulars que hagan trabajar más de una parte del cuerpo al mismo tiempo. Al ser movimientos que implican a varios grupos musculares, necesitaremos realizar un trabajo global, y movilizar mucha demasiado muscular para su ejecución. A continuación indicamos unos cuántos tipos de ejercicios:

• Esquat: el principal grupo muscular que trabajaremos con este ejercicio son los quàdriceps, y como musculatura auxiliar los glúteos, isquiosurals y core. Es el mejor ejercicio para trabajar nuestro tren inferior.
• Press banca: es el ejercicio estrella para trabajar el tren superior junto con las dominadas. El principal músculo que trabaja es el pectoral, secundado por los tríceps y, en menor medida, por los hombros.
• Dominadas: el ejercicio más completo de todos los que hemos mencionado puesto que, a excepción del tren inferior (que actúa de forma auxiliar), todos los grupos musculares del tren superior (brazos, pecho, espalda y hombros) intervienen en el movimiento. Aún así, es un ejercicio difícil y que no todo el mundo puede realizar.
• Pes muerto: uno de los mejores ejercicios para trabajar la fuerza de forma global que se puede catalogar como un ejercicio por espalda o de femoral , a pesar de que los músculos que trabajan son realmente los isquiosurals, glúteos y zona baja de la espalda. El disparo más importante en este ejercicio es tener cura de la postura de nuestra espalda para evitar lesiones.
• Remo con barra: uno de los mejores ejercicios para ganar bastante a las espaldas es el remo en cualquier de sus variantes. Focalizando el trabajo a las espaldas, la musculatura de nuestros brazos, especialmente de los bíceps, interviene como ayuda en el movimiento.

En cuanto al número de serías y repeticiones, tendremos que tener en cuenta la frecuencia con la que hacemos las sesiones, puesto que a mayor frecuencia semanal de entrenamiento de un grupo muscular, menor tiene que ser el total de series y repeticiones puesto que necesitaremos más descanso para recuperarnos del esfuerzo. En general, lo ideal es hacer la rutina de fuerza de dos a tres días por semana y unas tres serías por cada ejercicio (las podemos aumentar a cuatro o disminuir a dos para adaptarlas a nuestras características personales). Además, hay que recordar descansar unos cuántos según entre series para asegurarnos de que nuestro cuerpo está preparado para seguir ejercitándolo.

Rutina para ponerte en forma con capgros.com

Recordaros que a capgros.com arrancamos una rutina de entrenamiento para hacer a casa, basada en varios niveles. Os detallamos las dos rutinas que ya tenemos a punto:

• 4 semanas para reactivar el cuerpo y empezar a prepararlo
• 4 semanas de segundo nivel para entrenar con intensidad
• Ambas rutinas, para hacer en casa, sin material y menos de 20 minutos al día

Font: Vitonica