Capgròs
Seguramente alguna vez os habéis preguntado si para posaros en forma es necesario apuntarse al gimnasio o salir a correr cómo si no hubiera uno mañana. La respuesta es no, no es necesario. En casa, e incluso sin material específico, podéis hacer rutinas para no caer en la vida sedentaria. El Club Natación Montjuic propone los siguientes ejercicios.
Jumping jacks: De pie, recto, con los brazos relajados y los pies separados a la altura de los hombros. Fes un salto y madriguera con los pies separados en forma de A y con las manos hacia el cielo. Fes otro salto y vuelve a la posición inicial.
Peldaños: Posa una silla estable ante ti y sube para posarte de pie.
Escalador: Pósate en posición de flexión alta, con los brazos estirados y las manos apoyadas al tierra, el cuerpo recto y los dedos de los pies apoyando. A continuación, dobla la rodilla derecha y llévalo hasta la altura del pecho mientras mantienes el otra pierna recta y la barriga dura. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
Zancada lateral: Empieza de pie, con la espalda recta y los pies juntos. Levanta la rodilla derecha y lleva-l al mismo lado mientras bajes el cuerpo a la misma dirección. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.
Abdominales: Estírate con la espalda en el tierra, las piernas dobladas y los pies en el tierra. Con los brazos en X sobre el pecho, levanta el tren superior del cuerpo lentamente hasta la altura de las rodillas. Aguanta unos salvado y vuelve a bajar.
Esquats: Separa los pies al nivel de los hombros y asegúrate que las puntas de los pies miran adelante. Posando la barriga y las piernas duras, baja el cuerpo cómo si fueras a sentarte a una silla hasta que los quàdriceps estén paralelos en el tierra. Las rodillas no pueden sobrepasar la punta de los dedos.
Flexiones: Estírate bocaterrosa con las palmas separadas algo más allá de la altura de los hombros. El cuerpo tiene que estar recto y llevar con los pies apoyados en las puntas de los dedos. Sube y baja hasta casi tocar el tierra.
Tríceps: Con una silla, colócate de espaldas a ella, apóyate ninguno atrás y cogiendo con las manos el borde del asiento para equilibrarte. Puedes tener las piernas un poco dobladas. Fes bastantes con los brazos hacia arriba para levantar tu peso y vuelve a la posición inicial.
Esquats isométricos: Colócate de espaldas a la pared y desliza hacia bajo, hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Te tienes que imaginar que estás sentado en una silla invisible. Fes bastantes con los músculos y aguanta entre 25 salvado y 2 minutos.
Plancha: Apóyate sobre los antebrazos y los dedos de los pies, mientras el resto de tu cuerpo forma una tabla dura y recta. Aguanta entre 25 salvado y 1 minuto.
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