Capgros.com te pone en forma: segunda rutina para entrenar en casa

Ya estamos en octubre. Durante el mes de septiembre os presentamos una rutina de entrenamiento para activar el cuerpo y empezar a tonificar con sólo dos-tres días de ejercicio a casa, durante menos de 15 minutos. Cuatro semanas después, es el momento de dar el salto e ir hacia un segundo nivel de entrenamiento. Este es el que os presentamos hoy de la mano de Pau Cordero, personal trainer, y capgros.com. Cuatro semanas donde subimos la intensidad de los entrenamientos pero mantenemos la esencia de esta idea: poderlo hacer desde casa, sin casi material y que no nos ocupe más de 20 minutos diarios. Te apuntas?

Como empezar el entrenamiento

Antes que nada es importante recalcar que esta fase está pensada por aquellos que entrenasteis durante cuatro semanas con la primera de las rutinas. Si no lo habéis hecho, visitadla al link y cuatro semanas después, podréis volver para hacer este segundo nivel de entrenamiento.

Propuesta de rutina durante cuatro semanas (nivel II)

La propuesta de entrenamiento de esta semana cuenta con los dos ejercicios de movilidad que ya conocéis, añade un nuevo ejercicio y se despliega en un total de siete ejercicios de fuerza para realizar. Cuatro de ellos son los que ya hicisteis durante las primeras semanas, a los cuales añadimos tres más:

• Ejercicio de empujón
• Ejercicio de tracción
• Ejercicio de piernas
• Nueve: ejercicio de empujón vertical
• Nueve: Ejercicio de tracción a dos manos
• Nueve: ejercicio de zancada
• Ejercicio 'bananas'

Estos siete ejercicios los podréis ver al vídeo, detallando la mecánica y el tempo para optimizar al máximo cada movimiento. Se harán tres días a la semana. Cuando los hayáis hecho los siete de golpe, descansáis y habréis hecho una serie. Cada semana tiene un número de series diferentes.

Los ejercicios de intervalos

Una de las novedades de este segundo nivel es que los días que no hacemos ejercicios de fuerza, haremos intervalos. Se trata de ejercicios de alta intensidad que ayudan a cremer más grasa en menos tiempo. Son cuatro ejercicios sencillos que se hacen durante 30 según cada uno, sin descanso. Un golpe acabados los cuatro, descansamos 30 segundos e iniciamos una segunda ronda. El càrdio de intervalos se hacen dos días a la semana. Por lo tanto, este segundo nivel pide entrenar cinco golpes a la semana, ninguno de ellos superando los 15-20 minutos. No hay excusas! Podréis ver los ejercicios en el vídeo que encabeza el artículo, pero son tres: salto de cuerda, carrera de obstáculos y jacks saltando.

Planning por todo el mes

En resumen:

• Lunes, miércoles y viernes ejercicios de fuerza (calentamiento y rondas de los 7 ejercicios)
• 12 repeticiones por cada ejercicio, a pesar de que habrá que adaptarlo a vuestro nivel
• Descanso entre series, pero no entre ejercicios
• Martes y jueves intervalos de alta intensidad
• Cada ejercicio de alta intensidad se hace durante 30 segundos
• Descanso de 30 segundos al acabar una ronda, no entre ejercicios