Yoga para principiantes: posturas recomendadas

El yoga nos ayuda a conectar la mente y el alma con nuestra parte física, a estar más presentes en nosotros mismos y, porque no, a tener en cuenta cada uno de los rincones de nuestro cuerpo. Son muchas las personas que durante el confinamiento se han acercado a esta filosofía milenaria precisamente para reencontrarse en ellos mismos. Es importante tener en cuenta que el yoga va más allá de las espectaculares, elásticas y acrobáticas posturas corporales que acostumbramos a ver a través de las redes sociales. De hecho, el movimiento corporal es sólo una de las partes de esta disciplina; la respiración y la meditación son también grandes pilares.

Pero de qué manera podemos hacer las primeras pasas en el yoga? El más aconsejado es visitar un estudio profesional, pero escuchando bien la respuesta a los movimientos de nuestro cuerpo podemos probar unas cuántas asanes, un término en sànscrit que se refiere al que entendemos por "posturas", que podrían ser básicas al iniciarse en el yoga. Una de las secuencias más populares es el saludo al solo, una serie dinámica que permite trabajar la resistencia, la flexibilidad y la fuerza. Algunas de las asanes que lo conforman son:

Tadasana
Es la postura de la montaña. Hay que ponerse derecho con los pies juntos ante la almohadilla dejándolos en la misma línea que las caderas y sin sacar el culo afuera. Los brazos tienen que quedar estirados y con las manos mirando arriba y los dedos apuntando el tierra. Se trata de una asana muy simple pero que nos ayuda a tomar conciencia del cuerpo y su verticalidad y a tener en cuenta la importancia del arraigo a tierra para mejorar nuestro equilibrio y estabilidad.

Bhujangasana o postura de la cobra
Es una asana delicada porque si no tenemos cuidado podemos hacer sufrir las lumbares. Hay que estirarse barriga abajo y levantar el tronco con los pies estirados y apoyando los empujes en tierra. Los brazos, enganchados al cuerpo, nos ayudan a mantener la parte superior del cuerpo elevada, empujando el tierra con las manos, el pecho afuera y alejando los hombros de las orejas. La apertura del pecho de esta postura es beneficiosa por la mejora de la respiración, aporta flexibilidad a la columna y fortalece los músculos implicados. Hay que tener en cuenta que no es recomendable si sufrimos alguna lesión a las espaldas.

Adho mukha svanasana o postura del perro cabeza abajo
Visualmente es una de las más populares del yoga. Consiste a hacer un tipo de triángulo con el cuerpo. Hay que ponerse en cuatro puntos de apoyo y con las manos muy apoyadas a tierra, elevar las caderas hacia el cielo y estirar bien la espalda porque forme una línea recta con los brazos. La cabeza tiene que quedar relajado y mirando hacia el ombligo. Las piernas pueden estar tirones o flexionadas, en función de la flexibilidad de quien practica. A pesar de que al inicio resulta difícil mantenerla es una postura de descanso. Ayuda a estirar isquiotibials y gemelos y a fortalecer la espalda.

Marjayasana
Postura del gato-vaca. Es muy popular pero no forma parte de la secuencia de saludo al sol propiamente dicha, a pesar de que se puede incorporar para una práctica más completa. Es una de las asanes más populares y accesibles del yoga, que todo y su sencillez aporta numerosos beneficios. Son dos posturas pero se acostumbran a enlazar. Sobre la almohadilla en cuatro puntos de apoyo y con las manos muy arraigadas a tierra, la vaca consiste a intentar acercar el pecho y el ombligo en tierra. El culo y los hombros van abajo, pero sin forzar en exceso el movimiento. El gato es justamente el contrario, como un felí enrabiado, la espalda se encorva hacia el techo. Esta asana sirve para calentar, flexibilizar y destensar la espalda.

Savasana
En sànscrit quiere decir cadáver. Acostumbra a ser el asana de cierre a la mayoría de prácticas. Consiste a estirarse mirando arriba y abandonar el peso en tierra, con hombros en rotación hacia abajo, palmas de las manos hacia el techo y los pies abiertos y relajados con las puntas también en dirección al tierra. Esta asana aporta una gran relajación y la posibilidad de observar nuestro interior.

Las asanes siempre tienen que ir acompañadas del que se conoce como pranaiama, la respiración. A pesar de que dependerá de la tipología de yoga que practicamos, la mayoría de asanes se acostumbran a mantener hasta 5 respiraciones. Respiraciones que siempre se efectúan por la nariz, tanto en la inhalación del aire como en la suya la exhalación.