Capgròs
El concepto lumbalgia significa dolor a la parte baja de la espalda (la región lumbar). Es un problema de salud muy frecuente y con importantes repercusiones asistenciales, laborales y socioeconómicas. La lumbalgia se puede presentar en forma de episodios agudos (lumbalgia aguda o lumbago), de pocos días de duración, que pueden ser muy dolorosos, pero que en principio no comportan gravedad. Las causas que favorecen la aparición del dolor lumbar son la edad avanzada, el tabaquismo, el sedentarismo y determinados aspectos psicosociales, cómo el estrés, la ansiedad y el estado de ánimo decaído. También tienen un papel importando las actividades que comportan levantamiento de peso o las posiciones en flexión o torsión del cuerpo.
La mayoría de los casos de lumbalgia aguda mejoran rápidamente con medidas como por ejemplo la aplicación de escalfor y los analgèsics suaves.
Recomendaciones para los primeros días:
- Estad activos, tanto cómo sea posible. Si estáis en reposo todo el día, retrasaréis la recuperación.
- No hacéis movimientos ni adoptáis posturas que aumenten el dolor.
Ejercicios o estiramientos para aligerar el dolor
Postura del niño
Esta conocida postura de yoga estira suavemente los músculos lumbares, que probablemente se habrán contraído si te hacen daño. Empieza con las manos y las rodillas en tierra, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Estira ninguno adelante extendiendo los brazos y colocando la palma de la mano sobre el tierra. Lentamente, siéntate sobre los talones, bajando el cabo y el pecho mientras extiendes los brazos cada vez más.
Postura del gato o de la vaca
Este ejercicio dinámico mueve los músculos de la zona lumbar en dos direcciones. Empieza con las manos y las rodillas en tierra, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Tu columna tiene que estar paralela en el tierra en esta postura. Después, redondea la espalda estirando la parte central entre los omòplats, pareciendo a cómo un gato se estira encorvándola. Aguanta durante 5 según, relaja y deja que el estómago descienda mientras que, suavemente, arqueas la zona lumbar y aguantas otros 5 salvado.
Torsión de la zona lumbar
Este ejercicio no solo estira la zona lumbar, también los glúteos, que se pueden tensar cuando te hace daño la zona lumbar, cosa que al final causa más dolor. Túmbate barriga en alto en tierra con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el tierra. Extiende los brazos a cada lado en forma de "T". Mantén los hombros enganchados en tierra mientras que, despacio, giras las rodillas hacia un lado. Permanece aquí unos 20 o 30 según, vuelve a la posición inicial y repite hacia la otra banda.
Fuentes: canalsalut.gencat.cat y runnersworld.com.
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