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Cuántas veces te ha pasado que, al dejar la dieta que llevabas para perder pes, recuperabas con velocidad los kilos perdidos o incluso más? Pues, si te pasa a menudo, el problema no eres tú, sino la forma que elegiste para adelgazarte.
Ante una dieta muy restrictiva, el cuerpo vuelve al peso inicial cómo un mecanismo de defensa. De este modo, contrarresta la carencia de calorías que se le impuso. A esto se le dice "efecto rebote". También se lo conoce cómo "efecto ioio", porque el peso va y viene, sobre todo al implementar dietas extremas.
Cuando se considera que hay efecto rebote? Volver al peso original después de abandonar una dieta parece la definición precisa del efecto rebote. Sin embargo, los expertos han buscado datos concretos para establecer cuando una persona se encuentra en esta situación. No hay un criterio unánime, pero los dos seguents, recopilados a la revista Obesity Reviews, son orientativos.
La persona recupera, como mínimo, el 30 % de su peso previo a la dieta, en el transcurso de los 6 meses posteriores a suspenderla. Se atraviesa una pérdida de peso intencional rápida, en menos de 6 meses, y se recupera el perdido (parcial o completamente) entre 6 a 18 meses después de suspender la dieta.
Cumplir con alguna de estas situaciones podría significar que te encuentras bajo el efecto rebote. Aún así, también podrías formar parte de otro grupo, que son los que sufren fluctuaciones recurrentes de su peso.
La situación se conoce como "ciclismo de peso" e implica un patrón repetitivo a lo largo de la vida. En general, son personas que han intentado más de 5 veces perder, de manera intencional, más de 5 kilogramos, pero siempre han vuelto a su peso inicial cuándo han suspendido la dieta implementada.
Cuáles son los efectos en la salud?
En un estudio publicado a la revista International Journal of Obesity, detallan que solo un cuarto de las personas con sobrepeso consigue perder el 10 % de su peso inicial y mantenerlo durante 1 año. El resto recupera los kilogramos con cierta facilidad, sobre todo cuando han hecho dietas restrictivas de corto plazo.
Pero hay más consecuencias del efecto rebote en la salud.
Aumento de la grasa abdominal: Una revisión, también publicada a la revista Obesity Reviews, deja claro que la pérdida y ganancia de peso a corto plazo o efecto ioyó, modifica la distribución y eficiencia metabólica de los diferentes tejidos corporales. Esto implica que aumente la capacidad para recuperar y almacenar grasa a nivel abdominal, en detrimento de la demasiada muscular, cómo veremos a continuación.
Pérdida de la demasiada muscular: El efecto rebote provoca la pérdida del tejido magro, en el que se conoce cómo sarcopènia. La consecuencia directa es la reducción de la fuerza física. Incluso, esta situación se registra con la implementación de diferentes tipos de dietas. Sin embargo, existen estrategias para prevenir el problema. Según la publicación oficial de la Federation of American Societies for Experimental Biology, realizar actividades físicas y consumir proteínas de alto valor biológico, en medio de un proceso de descenso de peso, podría evitar el deterioro de la demasiada muscular.
Lentitud metabólica: El metabolismo se hace más lento debido al efecto rebote. Al perder tejido magro, se reduce la proporción de las células más activas y las que gastan más energía para formar sus proteínas. Menos músculos significa reducción del gasto calórico en reposo. Esto favorece la guanyança de peso cuando se reprende la dieta normal, no restrictiva.
Cómo evitar el efecto rebote?
Si estás pensando a bajar de peso, tienes que planificar los pasos a seguir para hacer las cosas bien. La primera medida es sacar de las opciones las dietas restrictivas. Con ellas aumentarás el riesgo de efecto rebote y echarás por tierra todo tu esfuerzo.
Una publicación a la prestigiosa revista The New England Journal of Medicine, basada en el análisis de más de 120 000 participantes, encontró que practicar ciertas conductas alimentarias básicas reducen el peso corporal. Y el mejor: ayudan a mantenerlo durante varios años.
Los siguientes son los hábitos indicados por los expertos
Evita la comida rápida y ultraprocesado: este tipo de alimentos aportan calorías vacías que pueden llevarte de manera rápida a engordar de nuevo. Las patatas fritas, las bebidas sucrades, las golosinas, la bolleria industrial, las pizzas preparadas y las hamburguesas rápidas son algunos ejemplos.
Limita los alimentos que tienen almidón: el almidón es un carbohidrato complejo que concentra gran cantidad de energía. Se considera la principal fuente de calorías a las raíces, los cereales y tubérculos, los pseudocereals, los productos de panadería y pastelería. Por eso, tienes que incorporarlo con prudencia.
Prioriza los productos naturales y los lácteos sin grasa: incluye más frutas enteras y con piel, frutos secos, verduras, cereales integrales, yogur y lácteos desnatados en tu plan para bajar de peso.
Come proteínas de alta calidad: esto asegura que incorpores los aminoácidos esenciales y que prevenguis la sarcopènia, facilitando la producción metabólica de los músculos. Buenas fuentes son las carnes magras, los peces, los mariscos, la carne de aves, los frutos secos y las legumbres.
Haz más ejercicio
Acompaña tu dieta para perder pes con un plan de actividad física que ayude a quemar las calorías y que después sea sostenible a largo plazo. Por ejemplo, los Centros para el Control y la Prevención de Dolencias de los Estados Unidos (CDC) aconsejan 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana.
Fuente: mejorconsalud.as.com
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