Melatonina, todo el que hay que saber para dormir mejor

Qué es la melatonina y cómo se puede utilizar de manera efectiva? Cómo en todas las cuestiones de salud, es importante comprender completamente qué implica un suplemento antes de incorporarlo a nuestra rutina diaria. La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal de nuestro cerebro. Su producción es estimulada por la oscuridad y disminuye con la luz del día, lo cual ayuda a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia, o ritmo circadià.

El consumo de melatonina como suplemento ha acontecido popular como ayuda para conciliar el sueño, especialmente en casos de jet lag, trabajo a turnos o problemas de insomnio crónico. Además, algunas investigaciones indican que podría ser beneficiosa en el tratamiento otros trastornos, cómo el síndrome de la fase del sueño retrasada, la degeneración macular, la depresión estacional, la hipertensión arterial o las dolencias neurodegeneratives cómo el Alzheimer.

Sin embargo, si estás pensando al recurrir a la melatonina, primero es necesario asegurarse que estás siguiendo unas pautas de higiene del sonni adecuadas. Estas pueden incluir:

1. Evitar los excitantes cómo el café, té, alcohol o tabaco, especialmente al final del día.
2. Intentar cenar ligero y esperar una o dos horas antes de ir a dormir. No es recomendable ir a la cama con el estómago lleno ni con sensación de hambre. Una infusión relajante (sin teïna) puede ser útil para prepararse para dormir.
3. Practicar ejercicio físico regularmente, preferentemente al aire libre, puesto que favorece el descanso. Sin embargo, es mejor no hacer ejercicio justo antes de ir a dormir.
4. Limitar las siestas a no más de 20-30 minutos, y evitarlas por la tarde.
5. Si estás tomando medicación, tener en cuenta que algunos medicamentos pueden afectar el sueño.
6. Mantener horarios de sonni regulares, yendo a dormir y despertándose siempre a la misma hora.
7. Evitar la exposición a la luz brillante a última hora de la tarde. Es aconsejable ir reduciendo la iluminación a medida que se hace por la noche.
8. Dejar fuera de la habitación los móviles, mesitas, televisores y otros dispositivos electrónicos.
9. Dedicar tiempo a relajarse antes de ir a la cama, por ejemplo, tomando un baño, haciendo estiramientos, escuchando música relajante o meditando.
10. Asegurarse que la habitación donde duermes tiene un ambiente adecuado para el sueño: temperatura agradable, sin ruidos, con colores relajantes, una cama cómoda, etc.