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El Hiit responde a las siglas en inglés de High Intensity Intervalo Training, y se basa al combinar ejercicios de alta intensidad con breves espacios de recuperación. Este tipo de entrenamiento ha ido ganando adeptos en los últimos tiempos, y se considera mucho más adecuado para perder grasa (cerca de un 30% más) que el cardio. No sólo por sus ventajas, sino también porque una sesión de HIIT tiene una duración mucho más corta, pero intensa, para llevarse a cabo. Además, no sólo se reduce grasa por la acción del entrenamiento, sino también porque prolonga el hecho de quemar calorías después de entrenar porque funciona como un acelerador del metabolismo.
Cómo se ejecuta el Hiit?
El Hiit se puede desarrollar de varias maneras. Una de ellas se lleva a cabo una vez acabados los entrenamientos o en ayunas. En los dos casos, se aplica de este modo para potenciar el desgaste máximo de calorías posibles. La idea es intercalar ejercicios de máxima intensidad con pequeños periodos de descanso. Por ejemplo: realizar 30 segundos de bicicleta o correr a la cinta a máxima intensidad y descansar 15. Repetirlo varias veces. Diez repeticiones significa tener el ejercicio hecho en menos de diez minutos.
La otra forma de entrenar con ejercicios de alta intensidad es aplicarlo a entrenamientos con pesos, en suspensión y otras. Se puede ir variante tanto el tiempo de alta intensidad como el de descanso, a pesar de que se recomienda que sean espacios cortos y que el primero sea siempre el doble que el segundo. Uno de los derivados más conocidos del Hiit es el Tabata, que hace repeticiones de 20 segundos y 10 de descanso. Realizar Hiit exige tener cierta preparación física para evitar lesiones fruto de la fatiga, por el que no es recomendable hacerlo como noveles.
Las mejores app's para hacer hiit
Hiit Intervalo Entrenamiento. Una app que permite medir de manera sencilla los intervalos. Establece rutinas y permite ver de manera clara los ejercicios que restan antes de acabar.
Seconds. Una aplicación que también cuenta con temporizadores diversos y coordina la música con los intervalos. Además, permite escoger varios tipos de entrenamientos de todo el cuerpo, parte troncal, piernas y otras.
Tabata Pro. Una aplicación que permite establecer los ciclos que se quieren hacer por cada entrenamiento y adaptarlo a pesas, salir a correr, hacer bicicleta o cualquier otra tipo de entrenamiento.
8fit. 8fit es una aplicación con entrenamientos personalizados según nivel y objetivos, que cuenta con una gran retahíla de actividades relacionadas con el Hiit. También permite preparar comidas saludables y tiene un sistema de niveles que te permite mejorar con el tiempo.
Cuántas sesiones de hiit son recomendables y como me puedo iniciar?
El Hiit se recomienda como un ejercicio a realizar tres sesiones por semana o día sí, día no. Normalmente se pide una base para llevarlo a cabo y sobre todo, hacerlo como mencionábamos antes después de entrenar con pesas y no antes –puesto que entonces, quemamos energía y no sólo grasa-. Una posible sesión para noveles:
- 30 segundos a máxima intensidad (correr, bicicleta, ejercicios concretos...)
- 30 segundos a ritmo moderado (50-60%)
- Repetirlo cinco veces y añadir una vez más por cada entrenamiento, hasta llegar a los 10
- Pasar a sesiones más avances, rebajando el tiempo de descanso y aumentando el tiempo de alta intensidad
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