Capgròs
Septiembre. Primera semana del retorno a la escuela. Las rutinas y la (nueva) normalidad van volviendo a su lugar, y una de las tradiciones es la de querer hacer deporte después de los posibles excesos durante las vacaciones. A Renacuajo te proponemos una rutina de entrenamiento ideal para reactivarte, tonificar y poder entrenar desde casa. En poco tiempo y con resultados. Te lo presentamos en el vídeo que encabeza el artículo de la mano del mataroní Pau Cordero, personal trainer. Te apuntas?
Para quien está dirigida esta rutina?
La rutina de entrenamiento está pensada por aquella gente que no entrena o hace mucho tiempo que no lo hace y que tiene ganas de reactivar el cuerpo y tonificar. Tendrá seguimiento con nuevas rutinas pasadas cuatro semanas en el mismo canal.
Cuánto dura la rutina? La puedo hacer desde casa?
La rutina está pensada para hacerse durante cuatro semanas, aumentando la intensidad de manera escalonada. Se puede hacer desde casa y sin material, y cada sesión te durará entre 10 y 20 minutos como mucho. No hay excusas!
Propuesta de rutina durante cuatro semanas
La propuesta de rutina de entrenamiento consta de dos ejercicios de movilidad y quate ejercicios de trabajo, también con qué errores evitar, en el vídeo. Después de los ejercicios de movilidad (sólo se hace un golpe, para calentar), el circuito consta de varios ejercicios a realizar, todos detallados al vídeo:
- Empujón
- Ejercicio de tracción
- Ejercicio de piernas
- Ejercicio 'bananas'
Un golpe acabados estos ejercicios (entre 6-12 repeticiones cada uno de ellos), se descansa entre 30 y 60 segundos para hacer una segunda vuelta del circuito.
Semana 1:
- Dos sesiones de entrenamiento separadas (preferiblemente, martes y jueves
- Entre 6 y 12 repeticiones cada actividad
- Ejercicios de movilidad: una vez
- Ejercicios de fuerza y core: dos veces (descanso de 30/60 segundos entre la primera y la segunda vuelta)
Semana 2:
- Tres sesiones de entrenamiento separadas (lunes, miércoles y viernes)
- Intentar aumentar las repeticiones respeto la semana pasada
- Descanso entre 30 y 60 segundos al acabar cada circuito
- Hacer el circuito cumplido de fuerza tres veces
Semana 3:
- Tres sesiones de entrenamiento separadas (lunes, miércoles y viernes)
- Repetiremos la estructura, el número de repeticiones y aumentamos a cuatro vueltas al circuito de fuerza
Semana 4:
- Tres sesiones de entrenamiento separadas (lunes, miércoles y viernes)
- Repetiremos la estructura, haremos cuatro vueltas al circuito y aumentaremos el número de repeticiones sin llegar al máximo
Con el cuerpo adaptado después de estas cuatro semanas, podremos prepararnos para añadir nuevos ejercicios y propuestas para sesiones futuras. Estad atentos!
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