Capgròs
La rodilla te puede hacer daño por diferentes causas; lesiones anteriores, operaciones que no salieron bien del todo, la edad o simplemente problemas en las articulaciones. Es por eso que aquí y ahora os planteamos una serie de ejercicios que os podrían ir bien para cuidar una zona del cuerpo de vital importancia; necesitamos las rodillas para andar y, si nos hacen daño, la experiencia se puede convertir en un auténtico suplicio.
Ejercicio 1: Flexión de caderas y extensión de rodilla haciendo fuerza hacia bajo
El objetivo de este ejercicio es realizar una flexión de las caderas (sentados a una silla) mientras se estira una de las piernas y se vuelve a la posición inicial suavemente. Alterna las dos piernas.
Duración: 3 series de 20 según cada una
Músculos implicados: Sartorius, quàdriceps femoral, bíceps femoral y semimembranós.
Ejercicio 2: Extensión de las caderas
En este ejercicio hay que situarse estirado en el tierra bocaterrosa con una pierna estirada y la otro semi-flexionada. En esta posición, tienes que levantar la pierna hacia el techo y mantener la posición durante 20 salvado.
Duración: 3 series de 20 salvado con cada pierna
Músculos implicados: glúteos mayor, glúteos medio y cuadrado femoral.
Ejercicio 3: Extensión de rodilla
Sentado en el tierra, con las piernas estiradas y apoyado sobre las manos por última la espalda, coloca una almohadilla enrollada por debajo de la rodilla. Presiona con fuerza hacia el tierra provocando una extensión de la rodilla durante 20 salvado. Después realiza el mismo ejercicio con el otra pierna.
Duración: 3 series de 20 salvado con cada pierna
Músculos implicados: Sartorius, quàdriceps femoral.
Ejercicio 4: esquat
La posición inicial es de pie con el cuerpo recto y a continuación realizar una flexión de rodillas de casi 90º y volver a la posición inicial.
Duración: realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.
Músculos implicados: semimembranós, semitendinós, sartori y quàdriceps.
Ejercicio 5: tijeras
Este ejercicio implica realizar una flexión de rodillas con una pierna por ante la otra.
Duración: realiza 3 series de 12 repeticiones cada una
Músculos implicados: glúteos, quàdriceps y gemelos.
Ejercicio 6: propiocepció a una pierna
Este ejercicio implica mantener el equilibrio y todo el peso del cuerpo sobre la misma pierna. Hay que situar una pierna suspensa al aire por última y la otro en el tierra soportando todo el peso y evitando perder el equilibrio. Mantén esta postura durante 20 salvado.
Duración: realiza 3 series de 20 salvado con cada pierna
Músculos implicados: semimembranós, semitendinós, Sartorius, quàdriceps, glúteos mayor, glúteos mediano.
Fuente: dir.cat
Comentarios (1)