Abdominals.

Paula Saez

Els millors exercicis d'abdominals i core

Us recomanem una sèrie d’exercicis per poder treballar els nostres abdominals i zona core per poder lluir six pack aquest estiu.

En gran part de les rutines d’entrenament, treballar la zona dels abdominals és essencial si un dels nostres objectius és el de lluir un cos envejable i definit. Ja sigui a casa o bé al gimnàs o a l’aire lliure, tenim un bon catàleg d’opcions per fer exercici de cara a l’estiu i mantenir-ho la resta de l’any.

És important tenir un core fort per poder realitzar altres exercicis d’esquena, per exemple, i no patir cap lesió en el procés.

Per aquest motiu, a continuació us recomanem una sèrie d’exercicis centrats en aquesta zona central del cos i en els abdominals perquè pugueu conèixer-los i incorporar-los en la vostra rutina d’entrenament, sempre sota la supervisió d’un professional.

10 exercicis per treballar els abdominals   

  • Planxa isomètrica: la famosa planxa amb els braços flexionats, tocant el terra amb les puntes dels peus i amb l’esquena recta. Es poden fer series de 30 segons per activar tot el cos.
  • “Pujar la muntanya”: conegut en anglès com a mountain climbers, es tracta d’un exercici en el que hem de pujar els genolls a l’altura del pit amb bon ritme i l’esquena recta.
  • Dragon flag: un dels exercicis més difícils però que millor treballa els abdominals. Popularitzat pel mític Bruce Lee, es tracta d’emprar un banc per agafar-nos amb els braços flexionats rere el cap i aixecar el cos en tensió tot el possible fins fer una espècie d’angle de 45 graus.
  • Gator rolls: un balanceig amb les cames juntes i estirades enlaire i els braços també estirats, però un recte i l’altre cap un dels costats. 
  • Hollow hold: cap per amunt i amb els braços i cames rectes per fer una espècie de balancí amb el nostre cos, que movem cap endavant i enrere de forma enèrgica.
  • Bird dog: en posició a quatre potes aixequem i estirem un dels braços mentre fem lo mateix amb la cama que es troba en diagonal i repetim amb l’altra part del cos.
  • Pallof press: agafem una goma elàstica o banda de resistència per portar-la cap al nostre pit amb les dues mans i després pujar-la estirant tot el possible els braços. 
  • Ball slam: si comptem amb un baló medicinal el podem emprar en aquest exercici per aixecar-lo el més amunt possible abans de flexionar els genolls i baixar cap avall per llençar la bola amb força a terra.  
  • Battle ropes: amb l’ajuda de cordes gruixudes especials per crossfit hem de fer un moviment ascendent i descendent amb ambdós mans de forma enèrgica i repetida. Aquestes cordes ens permeten fer altres exercicis derivats.
  • Step core getup: per fer aquest exercici necessitem una pesa russa (o kettlebell). Ens estirem a terra i amb la pesa en un dels braços estirats al màxim ens aixequem aixecant el cul però mantenint l’altre braç i la cama del costat en que portem la pesa fent força per aguantar el nostre pes. Així, sense aixecar-nos del tot i quan dominem el moviment clau, podem fer diverses repeticions.

Tenim molts més exercicis disponibles per treballar els abdominals i el core, però aquests són uns quants que podem començar a fer per variar la nostra rutina d’exercicis habitual i fer-la més efectiva i plural.