Capgròs
En gran part de les rutines d’entrenament, treballar la zona dels abdominals és essencial si un dels nostres objectius és el de lluir un cos envejable i definit. Ja sigui a casa o bé al gimnàs o a l’aire lliure, tenim un bon catàleg d’opcions per fer exercici de cara a l’estiu i mantenir-ho la resta de l’any.
És important tenir un core fort per poder realitzar altres exercicis d’esquena, per exemple, i no patir cap lesió en el procés.
Per aquest motiu, a continuació us recomanem una sèrie d’exercicis centrats en aquesta zona central del cos i en els abdominals perquè pugueu conèixer-los i incorporar-los en la vostra rutina d’entrenament, sempre sota la supervisió d’un professional.
10 exercicis per treballar els abdominals
- Planxa isomètrica: la famosa planxa amb els braços flexionats, tocant el terra amb les puntes dels peus i amb l’esquena recta. Es poden fer series de 30 segons per activar tot el cos.
- “Pujar la muntanya”: conegut en anglès com a mountain climbers, es tracta d’un exercici en el que hem de pujar els genolls a l’altura del pit amb bon ritme i l’esquena recta.
- Dragon flag: un dels exercicis més difícils però que millor treballa els abdominals. Popularitzat pel mític Bruce Lee, es tracta d’emprar un banc per agafar-nos amb els braços flexionats rere el cap i aixecar el cos en tensió tot el possible fins fer una espècie d’angle de 45 graus.
- Gator rolls: un balanceig amb les cames juntes i estirades enlaire i els braços també estirats, però un recte i l’altre cap un dels costats.
- Hollow hold: cap per amunt i amb els braços i cames rectes per fer una espècie de balancí amb el nostre cos, que movem cap endavant i enrere de forma enèrgica.
- Bird dog: en posició a quatre potes aixequem i estirem un dels braços mentre fem lo mateix amb la cama que es troba en diagonal i repetim amb l’altra part del cos.
- Pallof press: agafem una goma elàstica o banda de resistència per portar-la cap al nostre pit amb les dues mans i després pujar-la estirant tot el possible els braços.
- Ball slam: si comptem amb un baló medicinal el podem emprar en aquest exercici per aixecar-lo el més amunt possible abans de flexionar els genolls i baixar cap avall per llençar la bola amb força a terra.
- Battle ropes: amb l’ajuda de cordes gruixudes especials per crossfit hem de fer un moviment ascendent i descendent amb ambdós mans de forma enèrgica i repetida. Aquestes cordes ens permeten fer altres exercicis derivats.
- Step core getup: per fer aquest exercici necessitem una pesa russa (o kettlebell). Ens estirem a terra i amb la pesa en un dels braços estirats al màxim ens aixequem aixecant el cul però mantenint l’altre braç i la cama del costat en que portem la pesa fent força per aguantar el nostre pes. Així, sense aixecar-nos del tot i quan dominem el moviment clau, podem fer diverses repeticions.
Tenim molts més exercicis disponibles per treballar els abdominals i el core, però aquests són uns quants que podem començar a fer per variar la nostra rutina d’exercicis habitual i fer-la més efectiva i plural.
Comentaris