Capgròs
Año nuevo, nuevos propósitos, salgo a correr y me rompo. Calma, mucha calma. No eres Eliud Kipchoge. Es bueno marcarse nuevos retos y objetivos, y sobre todo mantenerse en forma... pero todavía es mejor no lesionarse en el intento. Así pues, adjuntamos a continuación el pequeño decálogo que propone cuidateplus.marca.com.
Prepara un programa progresivo
Un calentamiento de cinco minutos, seguido de ejercicios de estiramiento, es esencial antes de empezar a correr. Un golpe acabada la sesión, es importante volver a estirar.
Corre temprano o a última hora de la tarde
Especialmente durante el verano para evitar el golpe de calor. No corras cuando los niveles de contaminación son muy elevados, puesto que esto puede generar problemas respiratorios.
Bebe agua antes y durante el recorrido
Se pueden perder entre 170 y 350 centilitros de líquido cada 20 minutos. Por eso, hay que beber entre 300 y 400 centilitros de agua antes de correr y cada 20 o 30 minutos. Pésate antes de correr. Por cada kilogramo perdido bebe un litro de agua.
Evita el sol
Aprovecháis las zonas de sombra y, si es posible, evitáis el sol directo. Si es inevitable, utilizáis un protector solar. Utiliza ojeras de sol para filtrar los rayos UVA y UVB, o usara una gorra porque la cara tenga sombra.
Elige calzado adecuado
Cuándo miras unas zapatillas para correr busca unas que tengan una buena absorción de los golpes, proporcione estabilidad y amortigüe el impacto sobre el pie. Aseguraos que hay una distancia del grueso del dedo gordo entre la punta de los dedos y la punta de la zapatilla.
Renueva las zapatillas cada nuevo meses
El 60 % de la absorción de los golpes se pierde después de haber corrido unos 500 kilómetros. Por eso, las personas que corran entre 15 y 20 kilómetros a la semana tienen que cambiar el calzado cada nuevo meses, aproximadamente.
Usa ropa transpirable
Salir a correr con mucha ropa puede producir sudor, cosa que causa que el cuerpo pierda calor rápidamente, aumentando el riesgo de hipotermia. Hay que vestir en varias capas. La interior tiene que permitir la transpiración y sacar el sudor de la piel (polipropileno, thermax); la mediana (no necesaria a las piernas) tiene que aislar y absorber la humedad (algodón); la capa exterior tiene que proteger del viento y la humedad (nilón).
Cuento con el frío
Para evitar la congelación en invierno, no hay de haber áreas descubiertas entre los guantes y la chaqueta. También puedes aplicarte vaselina en áreas como la nariz, siempre susceptibles de congelarse antes...
Evita la noche
Es preferible correr de día, pero si lo haces por la noche utiliza material luminoso para hacerte ver. No uses cascos o joyas durante el entrenamiento.
Atención a la superficie
Siempre que sea posible corre sobre una superficie suave y llanura. Evita los cerros, que aumentan el estrés y la presión que reciben los tobillos y el pie.
Fuente: cuidateplus.marca.com.
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